Đưa những thói quen lành mạnh vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp chúng ta có một sức khỏe tốt, năng lượng làm việc tích cực. Thay đổi chế độ ăn uống, mô hình hoạt động thể chất, khả năng đối phó với căng thẳng và giấc ngủ chất lượng là những biện pháp hiệu quả, không quá tốn kém và dễ thực hiện để cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Vì thế, chúng ta cần lưu ý tạo cho mình những thói quen tốt để cải thiện sức khỏe mỗi ngày.
Cải thiện chế độ dinh dưỡng
Theo báo cáo từ Hội thảo chia sẻ kinh nghiệm về ghi nhãn dinh dưỡng do Cục Y tế Dự phòng (Bộ Y tế) vừa diễn ra, Việt Nam đang đối mặt với tình trạng gia tăng các bệnh rối loạn chuyển hóa và bệnh mạn tính không lây, gồm bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường, tăng huyết áp. Các căn bệnh này gây ra gần 80% tổng số ca tử vong tại Việt Nam vào năm 2016.
Ông Trương Đình Bắc, Phó Cục trưởng Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế cho biết, một trong những nguyên nhân của hiện trạng này bắt nguồn từ thói quen dinh dưỡng thiếu hợp lý của người Việt. Cụ thể, khẩu phần của người Việt đang tiêu thụ muối, đường, chất béo bão hòa vượt quá khuyến cáo, nhưng lại thiếu vi chất dinh dưỡng và chất xơ từ rau, củ, quả.
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe
Tại hội thảo, các chuyên gia dinh dưỡng cũng chia sẻ những thói quen đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp phòng ngừa, kiểm soát các bệnh thừa cân béo phì, bệnh mạn tính không lây mà mỗi người có thể áp dụng hàng ngày.
Bổ sung rau xanh, trái cây và các loại hạt
Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2017 chỉ ra, lượng rau trong khẩu phần tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chỉ đạt khoảng 170-200 gram mỗi ngày, bằng 1/2 mức khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Nghiên cứu cho thấy ăn ít rau và trái cây có liên quan đến 19% trường hợp ung thư dạ dày và ruột, 31% bệnh nhân thiếu máu tim cục bộ và 11% đột quỵ.
Do đó, việc tăng cường ăn rau xanh, trái cây và các loại hạt là cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày nhằm phòng ngừa và giảm lượng cholesterol trong máu, giúp hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch cũng như kiểm soát đường huyết.
Cơ thể cần bổ sung rau xanh, trái cây và các loại hạt
Hạn chế gia vị muối, đường và chất béo
Theo điều tra của Bộ Y tế năm 2015, người Việt ăn muối nhiều gấp hai lần so với khuyến nghị của WHO. Ăn nhiều muối góp phần tăng nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp, ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương và một số bệnh tim mạch khác.
Ngoài thói quen ăn mặn, người Việt còn thích đồ ngọt. Theo báo cáo của tổ chức Euromonitor International, năm 2016 Việt Nam tiêu thụ hơn 4 tỷ lít nước ngọt. Trong đó, nhiều nhất là trà uống liền với hơn 2 tỷ lít; tiếp theo là đồ uống có ga (hơn một tỷ lít), sau đó mới đến nước uống thể thao, nước tăng lực, nước ép trái cây.
Sử dụng nhiều muối và đường gây nên một số bệnh nguy hiểm
Tạo thói quen đọc nhãn sản phẩm
Tại hội thảo chia sẻ kinh nghiệm cải thiện dinh dưỡng cộng đồng, chuyên gia cho biết, các gia đình Việt tiêu thụ một lượng lớn sản phẩm thực phẩm, đồ uống chế biến sẵn, tuy nhiên, không phải người tiêu dùng nào cũng hiểu về hàm lượng dinh dưỡng của sản phẩm mình sử dụng.
Theo các chuyên gia, người tiêu dùng có thể lựa chọn sản phẩm lành mạnh cho cơ thể bằng cách tìm và đọc nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm và biến điều đó trở thành thói quen của bản thân. Nhãn dinh dưỡng (Nutrition labelling) in trên bao bì thể hiện các thành phần dinh dưỡng có trong sản phẩm như đạm, đường, béo…, đồng thời cho biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu % nhu cầu dưỡng chất đó cho cơ thể. Ví dụ trên bao bì ghi 15% canxi, nghĩa là thực phẩm đó cung cấp 15% canxi nhu cầu mỗi ngày.
Đọc nhãn sản phẩm để biết giá trị dinh dưỡng và thành phẩn
Tại Việt Nam, ghi nhãn dinh dưỡng chỉ mới được một số doanh nghiệp trong lĩnh vực sản xuất thực phẩm đồ uống áp dụng. Trong khi đó, ở Thái Lan, Hong Kong, Singapore, việc ghi nhãn dinh dưỡng là một trong những yêu cầu cần thiết đối với các doanh nghiệp ngành sản xuất thực phẩm đồ uống.
Bên cạnh đó, những quy định liên quan đến hạn chế quảng cáo, tiếp thị, kinh doanh các sản phẩm chứa nhiều muối và các chính sách khuyến khích hoạt động truyền thông giáo dục sức khỏe đến với người tiêu dùng cũng được áp dụng rộng rãi.
Vận động mỗi ngày
- Thực hiện động tác ngồi xổm mỗi khi bạn nhặt một thứ gì đó lên. Thay vì cúi gập người theo cách thông thường gây căng thẳng cột sống thắt lưng, hãy gập đầu gối của bạn và ngồi xổm. Điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân.
- Mỗi khi bạn dừng xe ở đèn giao thông (hoặc trên xe buýt), hãy siết chặt cơ đùi và cơ mông và thả lỏng nhiều lần nhất có thể. Điều này sẽ làm săn chắc cơ bắp chân và mông, cải thiện lưu lượng máu, giúp bạn luôn sảng khoái.
- Bất cứ khi nào bạn đang đứng, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất một một lúc. Trọng lực dồn lên bàn chân, mắt cá chân, bắp chân và đùi, mông phía chân còn lại, sẽ giúp làm săn chắc cơ. Đổi chân vài phút một lần.
- 30 phút đi bộ mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng cân, khuyến khích giảm cân vừa phải và phòng ngừa các yếu tố nguy cơ với bệnh tim. Hành động từ ít vận động sang hoạt động vừa phải sẽ giúp bạn giảm thiểu rủi ro nhiều nhất .
Vận động cơ thể bằng các động tác đơn giản có thể giúp cơ thể khỏe mạnh
Kiểm soát căng thẳng
- Một cái ôm đối với người thân yêu trước khi ra khỏi nhà có thể giúp bạn bình tĩnh khi có sự bất như ý xảy ra trong ngày.
- Khóc có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm mức độ hormone căng thẳng, loại bỏ trầm cảm và giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
- Hai lần một ngày, hít thở sâu trong 3-5 phút.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số cách dưới đây để giải tỏa và giảm bớt căng thẳng:
Tập thói quen viết ra cảm xúc của bản thân
Hầu hết chúng ta không thể nói ra những khó khăn của mình cho người khác, vậy hãy thử viết chúng ra cho riêng mình. Thực sự không có gì khó khăn khi viết nhật ký cảm xúc – chỉ là bạn viết các sự kiện trong ngày và cảm nhận về chúng.
Căng thẳng lấy đi sự rõ ràng, tập trung và nhận thức về môi trường xung quanh của chúng ta, nhưng việc viết nhật ký sẽ khôi phục chúng lại cho bạn. Khi bạn viết ra cảm xúc của mình, bạn có thể xác định, hiểu và giải quyết chúng tốt hơn thay vì lặp lại chúng trong đầu. Nó cho phép bạn phân tách suy nghĩ, xác định chính xác cảm xúc để bạn hiểu rõ hơn về vấn đề của mình.
Giảm căng thẳng bằng cách viết xuống những cảm xúc của bản thân
Tạo thói quen thở đều
Căng thẳng lấy đi sự bình yên và ổn định trong chính con người của bạn. Nhưng việc tập cách thở hiệu quả có thể giúp bạn tìm lại được “inner peace” – bình yên trong tâm hồn – của chính mình. Thở sâu và đều là hơi thở xuất phát từ đáy bụng của bạn. Đó là, nhịp thở nhất quán, sâu thẳm, giúp bạn giảm đi căng thẳng và bình tĩnh. Tập luyện hơi thở này bằng hai bước đơn giản sau:
- Nhẹ nhàng hít không khí để làm đầy phổi và dạ dày của bạn trong khi từ từ đếm đến 3 hoặc 5 qua mũi
- Giữ một hoặc hai giây và dần dần thở ra trong khi đếm từ 1 đến 5
- Lặp lại điều này nhiều lần có thể cho bạn cảm thấy sức mạnh nội lực quay trở lại với cơ thể của mình. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang trút bỏ những phiền muộn và bức bối.
Hít thở đều và sâu cũng là một thói quen giúp giải tỏa căng thẳng
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
- Xịt một mùi hương yêu thích lên khăn trải giường và vỏ gối giúp bạn thư giãn, có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
- Sử dụng loại gối thích hợp, các nghiên cứu cho thấy rằng gối có phần lõm ở giữa có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm đau cổ. Một chiếc gối có chứa sợi hoàn toàn tự nhiên hoặc kết hợp giữa natri sunfat và sợi gốm giúp giữ mát cho đầu của bạn.
- Ăn một nắm quả óc chó trước khi đi ngủ. Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ và các axit béo thiết yếu cùng với axit amin tryptophan – một chất gây ngủ tự nhiên. Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia một giấc ngủ ngon rất quan trọng đến sức khoẻ con người.
Cải thiện giấc ngủ giúp nâng cao sức khỏe
Hình thành những thói quen tốt trên đây để cơ thể luôn khỏe mạnh, góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh nguy hiểm. Hãy cùng tạp chí Đừng lo xây những những thói quen tốt ngay hôm nay nhằm cải thiện dinh dưỡng cũng như tăng cường sức khỏe bằng cách luyện tập mỗi ngày.
