Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của mỗi chúng ta. Tuy nhiên, mỗi người chúng ta cần biết cách bổ sung vitamin cho cơ thể để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những cách tốt nhất giúp bạn bổ sung hiệu quả các loại vitamin khác nhau cùng một lúc để nâng cao và cải thiện sức khỏe mỗi ngày.

Chọn thời gian bổ sung vitamin phù hợp

Với hàng trăm loại thực phẩm dạng bổ sung có sẵn, thật khó có thể tin rằng không phải mọi chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần đều được chứa trong một viên nang. Đây cũng là lý do vì sao bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để có thể đáp ứng nhu cầu sức khoẻ của mình.

Thực tế, bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất (MVM) vào bất cứ lúc nào mà bạn muốn. Cơ thể có thể hấp thụ một số loại vitamin tốt hơn với thức ăn, do đó bạn nên dùng chúng trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, việc này cũng sẽ tránh được cảm giác khó chịu ở dạ dày khi uống MVM vào lúc đói. Nếu không phải là một người hay ăn sáng, bạn có thể uống vitamin tổng hợp và khoáng chất vào bữa ăn trưa, hoặc thậm chí bữa tối.

Vitamin và khoáng chất nên sử dụng đúng thời điểm để phát huy hiệu quả

Nên uống vitamin hòa tan trong nước khi nào?

Nước sẽ hòa tan các loại vitamin và cơ thể không có khả năng lưu trữ chúng, vì vậy bạn nên uống các loại vitamin hòa tan trong nước vào mỗi ngày. Những loại vitamin này bao gồm

• Vitamin C: Nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh được biết đến với công dụng tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách chống lại cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác. Vitamin C giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch và mắt, đồng thời ngăn ngừa nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa da.
• Nhóm vitamin B: Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), axit folic (B9) và cobalamin (B12).

Vitamin nhóm B là một trong những loại vitamin tan trong nước

Bạn cũng có thể uống riêng hoặc cùng với thức ăn. Đối với loại vitamin B12, cơ thể sẽ hấp thụ chúng tốt nhất trong các bữa ăn, do đó bạn nên sử dụng chúng kèm theo các loại thức ăn. Nếu sử dụng vitamin C, nên uống cách khoảng 2 giờ sau khi dùng vitamin B12, vì vitamin C có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 nếu uống cùng lúc.

Vitamin tan trong chất béo nên uống khi nào?

Các loại vitamin tan trong chất béo như:

• Vitamin A : Tăng cường thị lực, khả năng miễn dịch, tăng trưởng xương và sản xuất các tế bào mới.
• Vitamin D : có trong ánh nắng mặt trời. Loại vitamin này có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, lão hóa khỏe mạnh, tăng khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe. Loại vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi.
• Vitamin E : là chất chống oxy hóa hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cải thiện lưu thông máu, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và thúc đẩy quá trình chữa lành các mô. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm chứa nguồn vitamin E tốt cho cơ thể để bổ sung.
• Vitamin K : Vitamin K là vitamin tan trong chất béo, nổi tiếng với khả năng đông máu và hoàn toàn cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe và sức khỏe tim mạch. Vitamin K có nhiều trong rau bina, đậu nành và trứng, nhưng cơ thể khó hấp thụ.

Cách bổ sung các loại vitamin tan trong chất béo

Đây là những loại vitamin cần được tiêu thụ cùng với các chất béo có trong bữa ăn để cơ thể hấp thụ và sử dụng chúng một cách tốt nhất. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không cần đến quá nhiều chất béo hoặc bất kỳ chất béo bão hoà nào. Do đó, bạn nên lựa chọn những loại chất béo lành mạnh khi sử dụng cùng với các loại vitamin này, chẳng hạn như chất béo có trong bơ hoặc các loại hạt.

Nên uống chất bổ sung sắt khi nào?

Cơ thể sẽ hấp thụ sắt tốt nhất khi bụng đói. Bạn có thể uống chất bổ sung sắt với nước, hoặc tốt hơn là nước từ cam quýt, vì vitamin C có tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ sắt. Nếu uống chất bổ sung sắt lúc đói khiến bạn cảm thấy buồn nôn, bạn có thể lùi lại thời gian uống ngay sau bữa ăn.

Sắt hấp thụ tốt nhất khi bụng đói

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm trước khi bổ sung sắt cho cơ thể:

• Không nên uống canxi cùng với sắt bởi vì nếu liều lượng của canxi ở mức 300mg có thể gây ra cản trở sự hấp thụ của sắt. Đây chính là một lưu ý dành cho bạn khi uống sắt, hãy cân đối liều lượng và thời gian uống thuốc để tránh gây nên hiện tượng các khoáng chất cản trở sự hấp thụ lẫn nhau.
• Vitamin C có tác dụng khử Fe3+ thành Fe2+ để sắt dễ hấp thu, vì vậy, bạn nên uống nước cam để chất sắt được hấp thụ vào cơ thể. Trong protein động vật cũng chứa chất giúp hỗ trợ hấp thụ sắt tối ưu, vì vậy, nên bổ sung cá, thịt trong các bữa ăn hàng ngày ngày. Tuy nhiên, cần chú ý tránh các thức uống gây kích thích như trà, cà phê, nước giải khát có gas vì chúng cản trở quá trình hấp thụ của sắt.
• Không nên phối hợp chung thuốc sắt với các thuốc kháng sinh nhóm tetracyclin và nhóm quinolon, thuốc kháng acid, hormone tuyến giáp.
• Do sắt được hấp thu tốt hơn nếu uống lúc đói và chất trong thức ăn ( là những thức ăn chứa nhiều canxi) sẽ làm ảnh hưởng tới sự hấp thu sắt nên thời điểm tốt nhất để uống viên sắt thường là trước khi ăn 1 giờ hoặc sau khi ăn 2 giờ. Uống thuốc với ít nhất nửa cốc nước và không nhai viên thuốc khi uống (đối với các dạng viên).
• Trẻ em dưới 12 tuổi hoặc người già không dùng dạng viên mà sử dụng dạng giọt hoặc sirô (dễ nuốt). Cần theo đúng chỉ dẫn về liều lượng số giọt hoặc thìa đong thuốc hợp với từng lứa tuổi, khi uống dạng siro răng sẽ có màu đen (khắc phục bằng cách hút qua ống hút, pha vào nước rồi hút).

Bổ sung khoáng chất vào thời điểm nào?

Uống một liều lượng lớn các khoáng chất cùng lúc có thể khiến chúng cạnh tranh nhau để được hấp thụ. Do đó, tốt nhất bạn không nên sử dụng các chất bổ sung canxi, magie và kẽm cùng một lúc. Ngoài ra, ba loại khoáng chất này sẽ dễ hấp thụ hơn nếu bạn sử dụng chúng cùng với thức ăn, vì vậy nếu có sự chỉ định của bác sĩ, bạn nên dùng chúng trong các bữa ăn chính hoặc bữa phụ khác nhau.

Khoáng chất cần được bổ sung vào thời điểm thích hợp

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên bổ sung bất kỳ loại khoáng chất riêng lẻ nào cùng lúc với MVM hoặc công thức vitamin chống oxy hoá, chẳng hạn như loại có beta-carotene và lycopene.

Cách bổ sung vitamin A hiệu quả

Trong thực phẩm, vitamin A có hai dạng phổ biến:

• Vitamin A ở dạng ester retinol và retinyl – xuất hiện trong các sản phẩm động vật.
• Trong khi các vitamin A ở dạng carotenoid có nhiều trong thực phẩm thực vật.

Khi bổ sung thêm vitamin A cho cơ thể, bạn nên theo dõi liều lượng sử dụng chúng. Đối với phụ nữ đang mang thai, liều lượng tiêu thụ vitamin A trên 10.000 IU mỗi ngày có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.

Cần bổ sung vitamin A đúng liều lượng

Ngoài ra, khi tiêu thụ một lượng lớn cả vitamin A và beta-carotene (một chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A) có thể làm tăng khả năng mắc bệnh ung thư phổi nếu bạn là người thường xuyên hút thuốc, và thậm chí có thể xảy ra đối với những người đã từng hút thuốc.

Bổ sung vitamin trong thai kỳ

Bổ sung axit folic và sắt là rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để có một thai kỳ khỏe mạnh. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho rằng bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm axit folic trước khi mang thai. Tuy nhiên, việc sử dụng một số loại vitamin trước khi sinh có thể khiến cho tình trạng buồn nôn do ốm nghén trở nên tồi tệ hơn, điều này chủ yếu là do chất sắt. Nếu xảy ra, bạn nên kết hợp vitamin trước khi sinh cùng với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về công thức bổ sung vitamin trước khi sinh tốt nhất dành cho bạn.

Thời kỳ mang thai có thể bổ sung vitamin nhưng cần có sử chỉ dẫn của bác sĩ

Tương tác giữa vitamin và các loại thuốc kê đơn khác

Ngay cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng có thể làm ảnh hưởng đến tác dụng của nhiều loại thuốc kê đơn thông thường khác. Nếu bạn đang sử dụng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, chỉ cần một lượng nhỏ vitamin K trong MVM cũng có thể làm giảm tính hiệu quả của loại thuốc chống đông máu.

Ngoài ra, khi bạn uống hơn 1.000 mg vitamin E mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Đối với trường hợp đang sử dụng các loại thuốc điều trị tuyến giáp, việc bổ sung canxi, magie và sắt trong vòng 4 giờ có thể làm giảm công dụng vốn có của thuốc. Tốt nhất, nếu muốn sử dụng kết hợp các loại vitamin tổng hợp và khoáng chất khi đang uống các loại thuốc kê đơn khác, bạn nên trao đổi kỹ lưỡng với bác sĩ.

Chú ý đến liều lượng

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là lượng chất dinh dưỡng hàng ngày mà bạn nên tiêu thụ, được tính dựa trên tuổi tác và giới tính của bạn. Trong khi đó, giá trị hàng ngày (DV) là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng mà thực phẩm bổ sung hoặc khẩu phần thực phẩm được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày trung bình đối với mọi lứa tuổi. Giới hạn trên (UL) là lượng dinh dưỡng tối đa bạn nên nhận được trong một ngày.

Sử dụng chất bổ sung và vitamin đúng với khuyến nghị của bác sĩ

Khi sử dụng quá lượng khuyến nghị hàng ngày, các chất bổ sung hoặc các loại vitamin có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, tiêu chảy, sỏi thận hoặc tổn thương đến các cơ quan trong cơ thể.

Đọc kỹ thành phần

Thực chất, không có bất kỳ công thức MVM tiêu chuẩn nào. Một số có nhiều chất dinh dưỡng hơn khuyến nghị, tuy nhiên một số chất bổ sung vitamin khác lại bị thiếu hụt. Chẳng hạn, lượng canxi bạn cần để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là quá lớn để có thể cho vào một viên thuốc. Do đó, trước khi uống bất kỳ chất bổ sung vitamin hay khoáng chất nào, bạn cũng nên đọc kỹ các danh sách thành phần để biết chính xác số lượng có trong thuốc.

Đọc kỹ các danh sách thành phần để biết chính xác số lượng có trong thuốc

Lực chọn công thức bổ sung vitamin

Một trong những cách khác giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn cho cơ thể là lựa chọn công thức bổ sung riêng phù hợp với độ tuổi và giới tính. Ví dụ, nhiều loại vitamin dành cho người cao tuổi có chứa nhiều canxi, vitamin D và B12 hơn so với lượng mà người trẻ tuổi cần bổ sung. Khi bạn già đi, cơ thể sẽ không còn thực hiện tốt công việc hấp thụ vitamin B12 như trước nữa. Đối với phụ nữ nói riêng cần bổ sung thêm canxi và vitamin D sau mãn kinh để bảo vệ sức khỏe của xương. Tuy nhiên, trong công thức bổ sung của nam giới không nên có chất sắt.

Lưu ý khi dùng vitamin dạng kẹo dẻo

Một số nghiên cứu cho rằng những người sử dụng vitamin D ở dạng kẹo dẻo sẽ hấp thụ được nhiều lượng vitamin này hơn so với dùng dạng viên uống. Tuy nhiên, vitamin ở dạng kẹo dẻo có thể chứa nhiều đường và calo. Vì chúng có vị giống như kẹo nên có thể khiến bạn ăn quá nhiều và gây dư thừa. Chúng thậm chí cũng có thể gây ra tình trạng sâu răng.

Lưu ý khi bổ sung vitamin dạng kẹo dẻo

Ngoài ra, không phải tất cả các nhãn hiệu đều chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết. Thậm chí, một số thành phần có trong chất bổ sung vitamin có thể không được liệt kê trên dán nhãn sản phẩm.

Các loại vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển bền vững của cơ thể và duy trì sức khỏe mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng ta cần bổ sug đúng cách, đúng loại và liều lượng vừa đủ mà cơ thể cần thì mới đạt được hiệu quả tốt nhất. Vì thế, trước khi bổ sung bất kỳ loại viên uống vitamin nào bạn cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn.