Cardio là một trong những phương pháp hiệu quả để rèn luyện sức khỏe phù hợp cho những ai đang có ý định giảm cân hoặc đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đối với phương pháp này, bạn có thể thực hiện tại nhà với những động tác đơn giản như: chạy bộ, nhảy dây… làm tăng nhịp tim của người tập và đốt mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta cần tham khảo và có một chương trình tập luyện vừa sức, tránh lạm dụng cardio quá nhiều.

Bài tập cardio là gì?

Cardio được xem là biện pháp hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ hay những bài với máy thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung lịch cho những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Không quan trọng bạn là nam, nữ, già hay trẻ, Cardio không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn phòng tránh được các bệnh như: béo phì, tiểu đường, mỡ máu…

Cardiovascular phương pháp tập đốt mỡ và tăng nhịp tim

Cadio được xem là những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, tập cardio tốn ít thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả như mong muốn.

Động tác cardio giảm cân hiệu quả

Dưới đây là 12 bài tập cardio giảm cân tại nhà trên khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và bất kỳ khi nào rảnh rỗi. Thường xuyên luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Butt Kick

Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.

Bài tập Butt Kick – Chạy gót chạm mông

Cardio chạy nâng cao đùi

Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Bạn cũng có thể tìm những bài tập chạy giúp tiêu hao calories hiệu quả để thực hiện kèm theo.

Động tác giảm mỡ thừa chỉ cần chạy tại chỗ

Bật nhảy – Jumping Jack

Có thể nói đây là bài tập cardio phổ biến nhất và xuất hiện trong hầu hết các video hướng dẫn tập luyện. Bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt mỡ thì lại không ngờ đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng người 2 chân đặt sát vào nhau.
• Dùng lực bật nhảy lên cao đồng thời 2 chân bật sang ngang, 2 tay đưa lên đầu. Lưu ý 2 tay nên để hình vòng cung.
• Thu chân và tay về.
• Cố gắng thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này nhanh nhất có thể.

Động tác cardio bật nhảy đốt cháy mỡ thừa

Bài cardio Skaters

Bài tập này có độ khó cao hơn so với các bài trên. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
• Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời chân trái đưa ra sau và chéo sang bên phải.
• Lúc này tay phải đánh ra phía sau còn tay trái đánh sang phải.
• Lặp lại tương tự với chân trái.

Động tác Skaters -Nhảy ngang chéo chân

Burpees giảm mỡ toàn thân

Đây là động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập cardio giảm cân tại nhà. Bài tập này có tác dụng tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó kích thích đốt cháy mỡ thừa tối ưu hơn.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, sau đó dùng 2 tay chống trên mặt sàn.
• Dùng lực bật nhảy 2 chân ra sau. Lúc này cơ thể ở tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 nhịp hít thở.
• Sau đó dùng lực thu 2 chân về, 2 tay vẫn chống mặt sàn
• Dồn lực vào mũi chân và bật nhảy người lên. 2 tay đồng thời đưa lên trên.
• Tiếp tục thực hiện bài tập nhanh nhất có thể.

Động tác giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà Mountain climbers

• Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
• Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
• Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
• Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

Động tác leo núi

Động tác plank

Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, bài tập này không chỉ dành cho phái nữ mà còn giúp giảm mỡ bụng cho nam tuyệt vời.

Động tác plank giúp siết cơ bụng và đốt mỡ hiệu quả

Nhảy tách chân – Plank Jacks

Bài tập cardio giảm cân tại nhà này là một biến thể của bài tập plank. Với dạng biến thể này, các nhóm cơ chân và mông cũng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế plank. 2 chân khép sát
• Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
• Sau đó bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu
• Thực hiện càng nhanh càng tốt

Bài cardio có tác dụng kích thích tim mạch

Jumping Lunges

Đây là một biến thể của động tác lunge bằng cách kết hợp lunge và nhảy nhanh. Khi thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà này, bạn cần dùng các nhóm cơ trung tâm là cơ bụng và cơ liên sườn. Từ đó giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Ngoài ra, nhóm cơ đùi cũng khỏe hơn và linh hoạt hơn; cơ hông cũng nở nang hơn.

Jumping Lunges các bài tập bước chân tới trước và gập gối kết hợp nhảy

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở đứng thẳng, 2 chân khép sát.
• Siết chặt cơ bụng và cố định cột sống.
• Từ từ bước chân trái lên phía trước. Lúc này lực dồn trọng tâm cơ thể xuống sao cho chân trước tạo thành góc vuông còn chân sau quỵ xuống đầu gối gần chạm với đất.
• Hai tay đặt nhẹ trên hông, đầu giữ thẳng và mắt nhìn về trước.
• Giữ nguyên tư thế và bật nhảy lên, đồng thời chuyển chân phải lên trước.
• Khi hạ bạn ở tư thế lunge nhưng chân phải ở trước.

Bài tập cardio hít đất

Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là một trong những động tác để phát triển nhóm cơ ngực và các cơ phần trên của cơ thể. Bài tập giảm cân tại nhà này vô cùng phổ biến và dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Một số lưu ý khi tập chống đẩy:

• Tay mở rộng, hoặc hẹp sẽ có những tác dụng khác nhau.
• Khép sát 2 chân sẽ kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
• Vai, mông và chân cùng nằm trên một đường thẳng.

Động tác Push up hay còn gọi là hít đất để phát triển nhóm cơ ngực

Lying legs raise

Bài tập này có tác dụng chính tới các nhóm cơ bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập cardio giảm cân tại nhà lying legs raise:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng 2 chân khỏi mật đấu sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác nhanh nhất có thể.

Giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và phù hợp để áp dụng tập luyện tại nhà

Wall-sit giảm mỡ hiệu quả

Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tựa lưng vào tường, 2 tay để song song với cơ thể.
• Giữ cho lưng và vai thẳng
• Từ từ đưa 2 chân về trước rồi ngồi xuống. Tới lúc mà đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, đùi song song với sàn nhà.
• Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.

Động tác tựa lưng vào tường kết hợp giữa plank và squat

Quá trình giảm cân và đốt chạy lượng mỡ thừa trong cơ thể trong thời gian ngắn thực sự không phải điều dễ dàng. Bạn cần cho bản thân thời gian, sự kỷ luật để thực hiện nghiệm túc trong quá trình chinh phục con đường làm đẹp. Những bài cardio sẽ là một trợ thủ đắc lực giúp bạn rèn luyện sức khỏe và đốt cháy được lượng mỡ thừa đáng ghét.